Pelatihan kardio: 10 kesalahan paling umum

Pelatihan kardio dianggap sebagai cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Namun mereka tidak selalu membenarkan harapan yang diberikan pada mereka. Paling sering - karena kesalahan yang kita buat sendiri.

Mengapa kesalahan ini terjadi? Karena tidak semua situs dan majalah tempat kami memperoleh informasi, cukup memperhatikan nuansa cardio. Saya harus masuk jauh ke dalam subjek ketika saya terpesona oleh ski lintas negara dan triathlon, dan mulai merencanakan pelatihan kardio saya sendiri. Di sini kekurangan seperti itu mahal: di kompetisi Anda terlihat pucat dengan latar belakang atlet amatir lainnya. Jadi aspek kardio, serta kemungkinan kesalahan, harus dipelajari secara menyeluruh. Apa yang mereka dan apa yang mereka terhubung?

10 kesalahan paling umum pada cardio

Kesalahan nomor 1: kebingungan dalam nama-nama

Banyak instruktur kebugaran, dan penggemar gaya hidup sehat, menggunakan istilah ini "Cardio" sebagai sinonim untuk pembakaran lemak. Yang lain berbagi gagasan ini: pelatihan kardio adalah gerakan terus menerus dengan denyut nadi tinggi, dan pembakaran lemak dengan sedang dan rendah. Dengan demikian, yang kedua sangat baik untuk kesehatan, dan yang pertama benar-benar membebani jantung dan bahkan diduga tidak berkontribusi pada penurunan berat badan, karena tubuh tidak mengonsumsi lemak, tetapi karbohidrat dengan detak jantung yang tinggi. Semua kebingungan terminologis ini dapat membingungkan pemula dan membawanya ke jalan yang salah.

Bagaimana cara memperbaikinya. Ketika Anda mendengar dari instruktur atau melihat kata "cardio" dalam jadwal klub kebugaran, cobalah untuk memahami apakah itu soal olahraga pada pulsa tinggi atau rendah / sedang. Keduanya akan membakar lemak, tetapi dengan detak jantung yang tinggi akan lebih sulit untuk dilatih, dan bahkan cukup berbahaya bagi pemula.

Kesalahan nomor 2: gizi buruk setelah kelas

Tampaknya kita berbicara tentang pelatihan, apa hubungannya makanan dengan itu? Dan apa makan sebelum dan sesudah pelatihan? Faktanya adalah bahwa lemak (lemak, bukan karbohidrat) membakar tidak hanya dan tidak begitu banyak selama latihan itu sendiri, tetapi setelah itu. Studi menunjukkan bahwa setelah latihan yang intens tubuh dengan keras menenggelamkan lemak tubuh selama 48-72 jam, setelah intensitas sedang - hingga 48 jam. Ia mengambil dari "cadangan" energi yang sebelumnya terakumulasi dan beberapa zat untuk pemulihan sel otot, membran, hormon, neurotransmiter, dll. Namun, jika selama jam-jam ini ia menerima energi yang cukup dari makanan, maka ia tidak perlu pergi ke "pantry" -nya. Itulah sebabnya setelah latihan kardio intensitas tinggi, kebanyakan dari kita merasa lapar. Dan mereka penuh. Dan pada akhirnya jangan menurunkan berat badan. Dalam pengalaman saya, dalam pengalaman ini, 90% dari siswa terjebak.

Bagaimana cara memperbaikinya. Setidaknya harus ada 2-3 hari setelah kelas kurang dari biasanya. Dan sangat diinginkan untuk mengurangi jumlah makanan berlemak dan manis dalam makanan, menggantinya dengan karbohidrat kompleks dan protein.

Kesalahan nomor 3: takut latihan intensitas tinggi atau kurangnya kelas intensitas rendah

Anda akan terkejut, tetapi fenomena ini sering terjadi sama. Yang pertama adalah tipikal untuk pemula, yang kedua - untuk kebugaran tingkat lanjut. Memang, pelatihan nadi tinggi berbahaya bagi pemula, namun, jika Anda tidak memiliki penyakit jantung, Anda tidak boleh tinggal di pemula ini terlalu lama. Berlatih dengan intensitas rendah yang sama selama dua hingga tiga bulan akan membuat ketagihan dan tidak efektif. Namun, jika bebannya terus meningkat, Anda akan berakhir dengan kenyataan bahwa sepanjang waktu Anda harus berlatih keras. Dan pelatihan seperti itu atau tidak ada kekuatan untuk dilakukan secara teratur (ini adalah kesalahan berikutnya), atau mereka kelelahan dan menyebabkan overtraining.

Bagaimana cara memperbaikinya. Idealnya, pelatihan kardiovaskular intensitas rendah dan intensitas tinggi harus diganti. Atau gabungkan mereka dalam satu pelajaran (pelatihan interval). Ini menghindari stagnasi dan overtraining. Untuk seorang pemula (jika tidak ada kontraindikasi medis), setelah 3-6 bulan pelatihan rutin, Anda perlu memperkenalkan latihan intensitas tinggi. Pertama - setiap 2-3 minggu sekali.

Kesalahan nomor 4: kelas tidak teratur atau langka

Tentu saja, kita semua bekerja, kita melakukan kehidupan pribadi, tetapi jika Anda ingin bugar, dua latihan kardiovaskular seminggu tidak cukup. Ada cukup banyak dari mereka yang mendukung bentuk ini. Dan bahkan tidak semua orang: seseorang cenderung kelebihan berat badan, sulit bagi seseorang untuk makan dengan benar, dan setelah 30 tahun metabolisme umumnya berkurang. Sulit untuk melatih lima kali seminggu, dan untuk beristirahat selama tujuh hari ke depan, juga merupakan pilihan kecuali bagi anak-anak muda, yang memiliki kereta dan metabolisme belum melambat.

Bagaimana cara memperbaikinya. Pilihan ideal untuk orang yang relatif sehat adalah 3-4 jam pelatihan kardio per minggu. Setelah enam bulan atau satu tahun, salah satunya harus menjadi intensitas atau interval tinggi. Dalam beberapa minggu, tentu saja, mungkin ada dua kelas (salah satunya lebih intensif). Tapi selama lebih dari 2 minggu dalam mode santai seperti itu, lebih baik tidak "nongkrong". Tiga latihan selama 1 jam lebih disukai daripada dua selama 2 jam.

Kesalahan nomor 5: kurangnya kontrol terhadap intensitas (pulsa)

Saya sudah mengatakan bahwa Anda dapat memonitor detak jantung Anda tanpa itu monitor detak jantung, fokus pada kesejahteraan mereka (pernapasan, kemampuan untuk berbicara lantang, dll.). Tetapi pelatihan kardio mungkin satu-satunya jenis stres di mana monitor detak jantung benar-benar diperlukan, dan cukup sering. Terutama karena intensitas latihan (yang, seperti yang kami temukan di atas, Anda harus ikuti) ditentukan secara individual dan tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Katakanlah, setelah empat atau lima bulan kelas, Anda dapat melakukan pelatihan kardiovaskular intensitas rendah pada denyut nadi 110-120, dan kardio intensitas tinggi pada denyut nadi menjadi 140. Dan setelah satu setengah tahun, angka-angka ini akan meningkat masing-masing menjadi 110-140 dan 160-170. Jantung juga merupakan otot dan juga kereta. Dan semakin baik dia dilatih, semakin besar rentang kegiatan fisik yang tersedia untuk Anda.

Bagaimana cara memperbaikinya. Masih mendapatkan monitor detak jantung. Secara teratur mengukur denyut nadi saat istirahat (dari pagi hari untuk bangkit dari tempat tidur). Jika ada fungsi tes kebugaran pada monitor detak jantung, ini harus dilakukan setiap 3-4 bulan sekali, jika tidak, maka zona denyut nadi harus dihitung ulang sesuai ketentuannya sendiri (biasanya monitor detak jantung melakukan ini secara otomatis ketika Anda memasukkan berat dan pulsa baru).

Tonton videonya: Rahasia bakar lemak di gym. gak semua orang tau (November 2019).