Diet "Tiga kepalan"

"Three fists" - sistem tenaga yang membantu menurunkan berat badan atau, sebaliknya, untuk mendapatkan kilo yang hilang dan mempertahankan berat yang diinginkan. Di jantung tolok ukur sederhana: pada satu waktu Anda dapat makan volume makanan dengan tiga kepalan tangan Anda.

Siapa yang pertama memulai? Psikoterapis dan ahli gizi Kiev Oleg Tern. Dia menetapkan tujuan mengembangkan sistem yang dapat dipahami dan efektif untuk menormalkan berat badan - tanpa penghitungan kalori, titik, dan gram yang membosankan. Dan diet harus bekerja untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan, dan bagi mereka yang perlu menambah berat badan.

Apa intinya

Penulis menawarkan tiga pilihan untuk diet: untuk menurunkan berat badan, konservasi dan penambahan berat badan. Di masing-masing, empat jenis hari bergantian: rendah kalori, pendukung, pemakaian dan penambahan berat badan. Setiap hari, nutrisi dibangun dari empat kelompok makanan (lihat tabel di akhir menu): protein, sayuran dan salad, karbohidrat kompleks, buah-buahan dan buah beri. Sebagian dari makanan dalam volume harus kira-kira sama dengan kepalan tangan Anda, dan untuk sekali makan Anda perlu makan tiga "kepalan" seperti itu. Dalam jumlah sedang, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak sayur, kentang, buah-buahan kering dapat dikonsumsi. Ada juga hari-hari "zigzag plus" (di salah satu makanan Anda dapat makan sebagian dari sesuatu yang berkalori tinggi - kue, es krim, minum sebotol bir, dll.) Dan "zigzag minus" (asupan kalori maksimum). Pada pandangan pertama, itu sulit, tetapi sebenarnya semuanya diletakkan di rak, dan karena itu sangat mudah untuk mengikuti diet.

Bagaimana cara melakukannya?

Cetak sendiri meja kelompok makanan utama, diet yang memenuhi tujuan Anda, dan gantung di kulkas.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan

Hari 1: bongkar ("zigzag-minus").

Hari 2-4: rendah kalori.

Hari 5-6: mendukung.

Hari 7: "zigzag-plus" (hari pendukung, tetapi dalam satu kali makan Anda juga bisa makan sesuatu yang tinggi kalori - sebagian dari kentang goreng, pizza, es krim, kue).

Jika perlu menghemat berat

Hari 1: rendah kalori ("zigzag-minus").

Hari 2-5,7: mendukung.

Hari 6: Zigzag Plus.

Jika Anda perlu menambah berat badan

Hari 1: Zigzag Plus.

Hari 2-6: penambahan berat badan.

Hari 7: mendukung.

Produk daging rebus, rebus, panggang, tetapi lebih baik menggunakannya tidak lebih dari satu atau dua kali seminggu. Sebagai sumber protein, pilih ikan dan makanan laut, keju cottage, telur. Isi ulang salad (tidak lebih dari 1 sendok teh) dengan yogurt alami rendah lemak, minyak zaitun atau bunga matahari, cuka. Keju cottage dan keju rendah lemak dapat dimakan secara terpisah, dengan buah (apel, grapefruit, kiwi) atau madu. Sekali seminggu, rencanakan makanan favorit Anda - manis atau tepung, segelas anggur atau sebotol bir.

Bagaimana dietnya

Makanan protein berfungsi sebagai bahan bangunan. Karbohidrat kompleks dan lemak sehat memberi tubuh energi dan elemen. Nutrisi pecahan mengaktifkan metabolisme. Semua bersama-sama - itu menormalkan kadar glukosa dalam darah dan pekerjaan saluran pencernaan, mengatur nafsu makan, mengurangi jaringan lemak berlebih, dan jika Anda berolahraga - mendorong pertumbuhan massa otot.

Apa yang lebih baik untuk ditolak

Daging goreng, irisan daging dan ikan dalam adonan, saus berlemak, krim asam, garam dan makanan dengan kadar garam tinggi (makanan cepat saji, makanan kaleng, kacang asin, keripik), gula dan permen, soda manis, jus, minuman beralkohol, bir, teh manis.

Apa yang menjadi fokus

Telur, cumi, fillet ayam, berbagai jenis ikan, keju, keju cottage, hati ayam, kubis, wortel, bit, kacang polong, jagung, mentimun, seledri, bawang, zucchini, sereal dan roti gandum, apel, pir, jeruk, air, tanpa gula teh atau kopi.

Berapa kali sehari ada di sana

Lima (empat - hanya untuk penambahan berat badan). Tiga kali makan utama dan dua tambahan.

Durasi dan hasil

Diet dapat diikuti sepanjang hidup mereka, mengubah opsi tergantung pada tujuannya - untuk menurunkan berat badan, mempertahankan atau menambah berat badan. Rata-rata, penulis menjanjikan kerugian 2-6 kg per bulan, satu set-up hingga 1 kg. Jika Anda menambahkan kebugaran teratur ke diet baru, efek dari diet akan semakin kuat.

Menu selama empat hari dari berbagai jenis

Hari 1 * Hari 2 * Hari 3 * Hari 4 *
Sarapan

1/2 bagian dari produk dari kolom nomor 1, dua apel mentah atau wortel berukuran sedang. Contoh: tahu + dua wortel parut

Sarapan kedua

1/2 bagian dari produk dari kolom nomor 1, dua apel mentah atau wortel berukuran sedang. Contoh: telur rebus + dua apel

Makan siang

1/2 bagian dari produk dari kolom nomor 1, dua apel mentah atau wortel berukuran sedang. Contoh: 1/2 porsi ayam rebus + dua apel

Teh sore

1/2 bagian dari produk dari kolom nomor 1, dua apel mentah atau wortel berukuran sedang. Contoh: 1/2 porsi ikan + dua wortel parut

Makan malam

1/2 bagian dari produk dari kolom nomor 1, dua apel mentah atau wortel berukuran sedang. Contoh: sebagian keju cottage rendah lemak + dua apel

Sarapan

Untuk satu porsi kolom 1, 2 dan 3. Contoh: Sandwich Gandum dengan Tomat, Keju Feta / Daging Merah dan Herbal

Sarapan kedua

Tiga porsi buah (nomor kolom 4). Contoh: dua pisang, beberapa kismis hitam

Makan siang

Untuk satu porsi kolom 1, 2 dan 3. Contoh: oatmeal dengan kacang dan kismis + vinaigrette

Teh sore

Tiga porsi buah (nomor kolom 4). Contoh: dua pisang, beberapa kismis hitam

Makan malam

Untuk satu porsi kolom 1, 2 dan 3. Contoh: sayuran kukus, soba, ikan bakar

Sarapan

Satu bagian produk (atau campuran produk) dari kolom No. 1 dan dua bagian dari kolom No. 2. Contoh: telur dadar dari 2 telur dengan sayuran (tomat, bumbu, brokoli)

Sarapan kedua

Tiga porsi buah (nomor kolom 4). Contoh: salad buah (dua atau tiga apel berukuran sedang atau apel, jeruk dan pir)

Makan siang

Satu bagian produk (atau campuran produk) dari kolom No. 1 dan dua bagian dari kolom No. 2. Contoh: ikan bakar + mentimun, tomat dan lada salad

Teh sore

Tiga porsi buah (nomor kolom 4). Contoh: dua genggam beri + buah persik

Makan malam

Satu bagian produk (atau campuran produk) dari kolom No. 1 dan dua bagian dari kolom No. 2. Contoh: dada ayam + sayuran kukus

Sarapan

Satu bagian dari kolom No. 1 dan dua bagian dari kolom No. 2. Contoh: telur dalam kantung + kacang hijau dan paprika

Sarapan kedua

Tiga porsi buah (nomor kolom 4). Contoh: salad jeruk dengan stroberi (jeruk, beberapa stroberi, jeruk keprok)

Makan siang

Bagian dari kolom No. 1, porsi dari kolom No. 2 dan porsi dari kolom No. 3. Contoh: salad dengan seafood, sayuran dan pasta durum

Teh sore

Tiga porsi buah (nomor kolom 4). Contoh: dua genggam beri + nektarin

Makan malam

Sebagian dari kolom No. 1, sebagian dari kolom No. 2 dan sebagian dari kolom No. 3. Contoh: sebagian steak, sebagian soba dan sebagian salad

* Hari 1 - bongkar muat; hari 2 - penambahan berat badan; hari 3 - kalori rendah; hari 4 - pendukung.

Pro:
Kekurangan:
  • Skema nutrisi terperinci dengan visualisasi yang baik, keseimbangan, kenyang, versi untuk vegetarian disediakan, tidak membebani dompet, mudah digunakan di restoran, indulgensi mingguan rezim disediakan.
  • Hidangan sederhana sederhana (gourmets tidak mungkin menghargai makan malam daging / ikan dengan wortel atau apel); Penulis menganjurkan untuk pemanis dan bubuk protein - tidak semua ahli menganggapnya secara unik bermanfaat bagi kesehatan.

Tabel produk

Semakin tinggi produk dalam daftar, semakin disukai menyusun diet

Tonton videonya: Pakai 1 PRODUK ini, BUANG YANG LAIN !! Diet Jamin Lancar (November 2019).