Pelatihan fungsional di pantai (FOTO)

Apa yang biasanya kamu lakukan di pantai? Santai? Mandi? Berjemur? Jika Anda menambahkan pelatihan fungsional singkat ke daftar ini, maka bahkan selama minggu liburan Anda secara nyata dapat memperkuat otot-otot seluruh tubuh. Kami menunjukkan latihan untuk pelajaran kebugaran 15 menit.

Banyak orang mengaitkan pantai secara eksklusif dengan rekreasi, koktail es, dan atlet yang disamak. Sementara itu, ini juga merupakan tempat yang ideal untuk pelatihan: latihan fungsional di sini akan membantu melatih otot lebih baik (karena Anda kemungkinan besar harus melakukan latihan pada permukaan yang tidak stabil - pasir, kerikil, dll.) Dan lebih efektif memecah sel-sel lemak (karena pasokan oksigen yang baik). dalam proses ini).

Pelatihan semacam itu memungkinkan Anda memvariasikan beban. “Tambahkan latihan dengan beban pada pelajaran: di pantai mereka dapat menjadi botol air jika Anda adalah orang baru, atau dengan pasir jika Anda berlatih selama sekitar satu atau dua bulan,” saran Pavel Fedorov, pelatih pribadi, instruktur program kelompok di Fitlab. Melakukan kebugaran selama lebih dari tiga bulan? Ambil sebotol 2 liter versus satu liter untuk pemula.

Berolahraga di pantai juga baik karena dalam hal ini Anda memiliki kesempatan untuk menyelesaikan pelajaran berenang Anda. Ini akan membantu meredakan ketegangan pada otot, membuat kulit lebih elastis dan ulet, dan juga bisa menjadi pilihan kardiovaskular yang sangat baik.

Pelatihan fungsional: bagaimana membangun pelajaran

* Lakukan latihan dalam mode kecepatan tenang pelatihan sirkuit.

* Pendatang baru akan cukup satu atau dua lap, ahli kebugaran yang lebih berpengalaman perlu melakukannya setidaknya tiga.

* Melatih 3-4 kali dalam seminggu.

* Mulailah latihan Anda dengan pemanasan ringan, lengkap dengan peregangan pendek.

* Untuk melakukan latihan yang Anda butuhkan 2 botol plastik (volume dan konten mereka tergantung pada tingkat pelatihan Anda, yang kami tulis di atas).

Condongkan tubuh ke depan dengan dumbbell

Pegang botol-botol di tangan Anda, berdiri tegak, jaga otot-otot perut Anda dan kembali dalam nada. Tekuk siku dan letakkan telapak tangan Anda dengan botol setinggi bahu. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan angkat di atas lantai sampai pinggul sejajar dengan lantai. Dari posisi ini, condongkan tubuh ke depan, tarik lengan ke bawah dan arahkan paha kaki kiri ke belakang (harus tetap sedikit ditekuk). Jangan membulatkan punggung Anda. Kemudian, kembali ke posisi awal, luruskan lengan Anda dengan dumbbell. Jalankan 20 repetisi di setiap kaki.

Pushup berjalan

Letakkan botol di atas lantai dengan jarak 40-50 cm dari satu sama lain. Berdirilah di bar dengan meletakkan telapak tangan di antara botol. Langkah tangan kiri ke kiri sehingga salah satu botol berada di antara telapak tangan. Tekuk lengan Anda, lakukan push-up, kembali ke bar dan mundur dengan tangan kiri Anda. Jalankan 7 pengulangan Latihan di setiap arah.

Tangan berkembang biak di lereng

Ambil botolnya. Berdiri tegak, lalu pindahkan bobot tubuh ke kaki kiri (kaki kanan ditekuk dan sedikit menyentuh lantai dengan jari kaki). Tanpa membulatkan punggung, miringkan tubuh sehingga membentuk sudut 45 derajat relatif terhadap lantai. Tangan ke bawah dengan botol di bawah. Kemudian, jaga agar tubuh miring, angkat kaki kanan dan tarik kembali. Pada saat yang sama, rentangkan lengan Anda dengan botol ke samping, satukan kedua bahu. Kembali ke posisi awal 15 pengulangan di setiap kaki.

Memutar pushups

Letakkan botol pada jarak 40-50 cm dari satu sama lain. Ambil beberapa langkah ke belakang dan hadaplah sehingga botol-botolnya berjarak 150-160 cm dari Anda. Kemudian membungkuk dan melangkah maju beberapa kali dengan tangan Anda, meluruskan tubuh di atas lantai dan mengambil pose papan. Dalam posisi ini, ambil salah satu botol di tangan kiri Anda dan tarik ke depan. Letakkan botol dan dengan cara yang sama mendorong kembali tangan Anda, kembali ke posisi awal. Jalankan 10 gerakan, tangan bergantian pada titik akhir latihan.

Tonton videonya: DIKLAT PENGEMBANGAN KAPASITAS PERSONIL SATPOL PP KAB. BANGKA THN 2018 (November 2019).