5 latihan untuk membantu menghindari cedera setelah 40 tahun

Ada hal-hal yang hanya menjadi lebih baik dari waktu ke waktu - keju cheddar, anggur, panci besi. Sayangnya, sambungan kami tidak termasuk dalam daftar ini. Dan semakin tua kita, semakin banyak perhatian harus diberikan pada kesehatan bagian tubuh ini. Memberitahu Anda tentang latihan yang akan membantu melindungi sendi dari cedera, jika Anda berusia di atas 40 tahun.

Menurut ahli fisioterapi Grayson Wickham, mobilitas persendian kita cenderung melemah seiring bertambahnya usia. Situasi ini juga diperparah oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak, ketika kita menghabiskan waktu berhari-hari di kantor di depan komputer atau di sofa. Akibatnya, persendian kita mulai terasa sakit atau menjadi terlalu rapuh. "Kira-kira pada usia 40 tahun, tingkat cedera persendian mulai meningkat, karena hingga saat itu tubuh kita telah berada dalam posisi suboptimal selama empat dekade," jelas sang ahli. Menurut ahli, hal utama yang kita kehilangan seiring bertambahnya usia adalah mobilitas persendian. “Mobilitas adalah hal yang memungkinkan kami melakukan tugas sehari-hari - mencuci piring, melempar anjing frisbee, berlatih tanpa rasa sakit, dan bahkan bangun dari tempat tidur,” jelas Grayson Wickham. Itulah sebabnya, setelah 40 tahun, kita harus memberi perhatian khusus pada latihan yang mengembangkan mobilitas sendi. Menurut ahli, ini dapat dicapai dengan menambahkan lebih banyak latihan peregangan pada latihan standar Anda. Berikut adalah beberapa latihan sederhana yang akan membantu Anda memperkuat sendi, memastikan kehidupan aktif berkualitas tinggi selama bertahun-tahun. Pakar merekomendasikan untuk melakukannya sesering mungkin - setidaknya lima kali seminggu.

Meregangkan tulang belakang dengan gulungan

Ambil gulungan pijat yang nyaman. Berbaringlah telentang dengan meletakkan gulungan sehingga punggung bawah menempel padanya. Rentangkan tangan Anda di atas kepala seolah-olah Anda akan menjangkau. Dalam posisi ini, regangkan lengan Anda sejauh mungkin. Segera setelah tangan Anda menyentuh lantai, cobalah untuk meremas otot-otot yang menyentuh gulungan dengan kuat, sambil menyatukan tulang belikat. Tahan pose ini selama 5 detik. Buat tiga pengulangan gerakan seperti itu selama 5 detik. Setelah itu, gulung gulungan ke atas, kira-kira 5 cm ke sisi leher. Di bagian belakang ini, ulangi latihan dengan meregangkan dalam urutan yang sama. Kemudian gulung gulungan lagi. Anda dapat menyelesaikan latihan saat gulungan berada di area vertebra serviks.

"Kucing fleksibel"

Ayo merangkak. Tangan tepat berada di bawah bahu, sejajar dengan lutut. Sekarang Anda akan menekuk punggung Anda, seperti halnya kucing melakukan peregangan. Pada titik ini, memanjangkan leher sehingga telinga sejauh mungkin dari garis bahu. Dalam posisi ini, kencangkan otot perut dan punggung Anda sebanyak mungkin. Kemudian perlahan-lahan bungkukkan tubuh ke kiri sehingga tubuh Anda mengambil bentuk bulan sabit. Peras dengan kuat semua otot di sisi kiri tubuh. Tahan posisi ini selama 2 detik dan kemudian kembali ke posisi "peregangan kucing". Sekali lagi tekuk kotak berbentuk bulan sabit ke sisi kanan. Peras otot-otot sisi kanan tubuh selama 2 detik. Kemudian kembali ke posisi awal lagi. Ini adalah satu siklus latihan. Buat 5 siklus seperti itu.

Peregangan pinggul

Berdiri di lutut kiri, kaki kanan ditekuk di lutut di sudut kanan, kaki ditekan ke lantai. Lalu perlahan-lahan miringkan tubuh ke depan sehingga Anda merasakan peregangan otot-otot bagian depan paha kiri. Segera setelah Anda merasakan otot-otot ini, peras otot-otot itu sekencang mungkin. Tahan posisi ini selama 10 detik. Kemudian rilekskan otot paha Anda, tetapi tetap dalam posisi yang sama selama beberapa detik lagi. Kemudian mulailah memencet bokong selama 10 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki kanan Anda. Ulangi seluruh siklus peregangan kedua paha tiga kali.

Peregangan kaki

Berlututlah hingga bagian depan kaki menyentuh lantai. Tangan berbatasan dengan lantai sejajar dengan lutut. Perlahan-lahan lepaskan lutut Anda dari lantai, seolah menarik diri Anda dengan tulang ekor ke atas. Pada saat yang sama, terus tekan permukaan depan kaki ke lantai. Tahan posisi ini selama 3 detik dan kemudian perlahan kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini 10 kali dengan sangat lambat.

Peregangan bahu

Berbaringlah di matras menghadap ke bawah. Tekuk lengan kiri Anda pada siku di sudut kanan dari tubuh, dengan telapak tangan di lantai. Regangkan lengan kanan Anda di sepanjang tubuh. Sekarang perlahan-lahan sobek sisi kiri tubuh dari lantai, dorong dengan tangan kiri, dan tingkatkan peregangan otot-otot bahu kanan. Tahan posisi ini selama 10 detik, tegang otot-otot bahu kanan. Ulangi hal yang sama dengan sisi lainnya. Lakukan seluruh siklus latihan untuk kedua sisi sebanyak tiga kali.

Tonton videonya: Memperbaiki tulang belakang bengkok skoliosis - part 1 (September 2019).