Karbohidrat

Ahli gizi menganjurkan untuk menolak gula dan memanggang - mereka hanya membahayakan. Semua orang tahu tentang itu, tetapi tidak semua orang bisa menolak. Namun, Anda dapat dengan mudah menghilangkan ketergantungan karbohidrat, jika Anda tahu beberapa aturan sederhana.

Berbeda dengan protein dan gendut kebanyakan karbohidrat memiliki rasa yang jelas dan mudah dikenali. Buah-buahan (fruktosa), malt (maltosa), bit dan tebu (sukrosa), susu (galaktosa dan laktosa) - setelah merasakan manisnya lidah, nenek moyang kita memasukkan lebih banyak buah, akar, dan biji-bijian ke dalam mulut mereka. Manis berarti dapat dimakan, menyenangkan, dan setelah itu Anda pasti akan merasakan gelombang kekuatan.

Dan semua karena, diterjemahkan ke dalam bahasa biokimia, fungsi karbohidrat yang paling penting adalah untuk segera memberi tubuh energi (1 g mengandung 4 kkal). Bahan bakar karbohidrat - glikogen - disimpan dalam hati dan otot dalam jumlah kecil (250-450 g tergantung pada berat badan) dan secara terus menerus dihabiskan untuk kebutuhan saat ini: mempertahankan detak jantung, paru-paru, otot, saluran pencernaan. Dan untuk sistem saraf, glukosa adalah satu-satunya sumber energi.

Jika Anda menghentikan pasokan karbohidrat rutin dengan makanan, cadangannya akan mencair dalam 12 jam. Omong-omong, maka nasihat terkenal pelatih kebugaran: jika Anda ingin menurunkan berat badan - berolahraga di pagi hari dengan perut kosong. Setelah delapan hingga sembilan jam tidur, karbohidrat dalam darah hampir nol, dan Anda dengan cepat beralih ke pembakaran jaringan lemak untuk memberi Anda energi selama berolahraga.

Jumlah glukosa dalam darah adalah titik referensi utama untuk semua sistem internal, semacam kompas. Jika levelnya turun (lebih dari empat jam telah berlalu sejak makan terakhir), kita merasa lapar, lemah, dan terkadang pusing.

Kelebihan gula darah (misalnya, setelah Anda makan seluruh kue sekaligus) juga tidak membawa manfaat apa pun - itu merusak pembuluh dan organ. Karena itu, tubuh segera mengubah kelebihan glukosa menjadi lemak, itulah sebabnya kita menambah berat badan. Masalahnya adalah bahwa otak kita masih mematuhi naluri kuno: semakin banyak gula, semakin baik. Selama kerakusan manis ada pelepasan hormon kesenangan - dopamin. Berkat dia, gigi manis memiliki perasaan yang sama seperti pecandu narkoba. Pertama, gelombang suasana hati yang baik dan dorongan, kemudian, ketika tingkat obat (gula) dalam darah menurun tajam, kelelahan, kecemasan dan gejala penarikan muncul - keinginan untuk segera menerima dosis lain. Selain itu, semakin sering kita menyalahgunakan makanan lezat, semakin lemah otak bereaksi terhadap mereka dan menuntut peningkatan porsi.

Akibatnya, saat ini tingkat konsumsi gula di seluruh dunia beberapa kali lebih tinggi daripada norma yang diizinkan - enam sendok teh untuk wanita dan sembilan untuk pria. Sebagai perbandingan: setiap penduduk Amerika Serikat mengkonsumsi 22 sendok teh gula per hari.

Fisiologis dan ahli gizi Inggris pertama John Yudkin (1910-1995) pertama-tama berbicara tentang bahaya kecenderungan semacam itu pada 1950-an. Dalam buku "Clean, White and Deadly," ia, mengandalkan penelitian ilmiahnya di berbagai negara, menyatakan bahwa sebagian besar kelebihan gula, bukan lemak, yang menghancurkan pembuluh jantung dan otak, yang mengarah pada aterosklerosis, obesitas, diabetes, dan kanker. Dalam kondisi modern, banyak makanan manis (dalam produk rendah lemak, omong-omong, lemak juga dikompensasi oleh gula) dan aktivitas fisik di mana-mana, ini semakin mengambil bentuk ketergantungan seperti kokain.

Kanada David Jenkins, seorang profesor di Departemen Gizi, Universitas Toronto, mengabdikan hidupnya untuk mempelajari efek makanan yang berbeda pada kadar glukosa darah. Sebagai hasilnya, ia menciptakan teori indeks glikemik (GI), dan ahli gizi Michel Montignac dan ahli jantung, Arthur Agatson, penulis "Diet Pantai Selatan", mempopulerkannya dalam sistem makanan mereka.

Esensinya sederhana: semakin banyak gula dalam produk, semakin cepat diserap ke dalam darah dan dengan demikian mengacaukan kadar glukosa. Makanan semacam itu disebut glikemik tinggi (GI di atas 70 poin). Ini adalah, misalnya, buah-buahan manis, makanan industri, es krim, sirup, permen, produk-produk tepung dari beras putih dan soda kelas tertinggi dan kelas satu.

Ahli gizi merekomendasikan untuk menggantinya dengan makanan indeks glikemik rendah (kurang dari 55), seperti biji-bijian dan dedak gandum, kacang-kacangan, dan sayuran. Produk-produk ini mengandung gula kompleks dan serat makanan (serat). Gula kompleks perlahan terurai, dan serat makanan tidak dicerna sama sekali dan bahkan mencegah penyerapan gula sederhana. Semua ini memberikan rasa kenyang yang tahan lama dan mengurangi keinginan untuk manisan dan tepung.

Bagaimana cara menghindari ketergantungan karbohidrat

Berikut adalah beberapa aturan yang akan membantu menghindari ketergantungan karbohidrat.

1. Pastikan untuk makanan karbohidrat tidak melebihi 40-60 persen dari asupan kalori harian, dan mencoba untuk memilih produk yang lebih substansial dalam hal vitamin dan mikro: buah-buahan bukannya gula rafinasi, roti gandum bukan roti putih yang terbuat dari tepung olahan kelas tertinggi dan pertama. Ganti sereal yang sudah dibersihkan dengan gandum - misalnya, beras merah, bukan putih.

2. Baca labelnya. Hindari bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, sirup jagung; maltosa, sirup maltitol, maltodekstrin; gula pasir, gula bubuk; molase, molase, malt. Zat ini memicu lonjakan glukosa dalam darah.

3. Karbohidrat memecah lebih lambat jika Anda menggabungkannya dengan makanan protein, dan protein dalam perusahaan karbohidrat kompleks, sebaliknya, lebih baik diserap. Jadi daging, ikan, dan keju cottage harus disajikan bersama sayuran segar atau salad buah. Isi dengan beberapa tetes minyak zaitun, biji rami atau lobak yang tidak dimurnikan - lemak menghambat penyerapan karbohidrat, yang berarti bahwa perasaan kenyang akan bertahan lebih lama.

Tonton videonya: Belajar Kimia : Karbohidrat, Protein, Lipid Bagian 1 (November 2019).