Menjadi brutal: empat latihan crossfit untuk pria

Crossfit biasanya tidak dibagi menjadi "perempuan" atau "laki-laki." Namun, atas saran para ahli, saya memilih 4 opsi untuk pekerjaan pria. Mereka akan membantu mengembangkan kekuatan, daya tahan dan, tentu saja, menjadi lebih brutal.

Biarkan saya mengingatkan Anda bahwa crossfit adalah program yang menggabungkan elemen kekuatan senam, powerlifting dan atletik, dan semua latihan dilakukan dengan kecepatan cepat. Sebagian besar latihan crossfit yang saya pilih meliputi semua elemen ini. Mereka cukup sulit untuk pemula, tetapi mereka pasti akan menarik minat olahragawan dengan pengalaman.

Sesi latihan Crossfit nomor 1: "Fran"

Dinamai untuk menghormati badai yang terkenal, skema ini mencakup pull-up dan emisi barbel yang akrab bahkan untuk binaragawan pemula. Untuk alasan ini, "Fran" tampaknya cukup sederhana. Tetapi tidak membantu: latihan ini melibatkan otot-otot kulit, punggung bagian atas, lengan dan perut.

Skema untuk 3 putaran:

* Batang sembur 43 kg.

* Mengencangkan.

* Di babak Anda perlu melakukan 21-15-9 pengulangan setiap latihan.

Total waktu pelatihan: 10 menit (secara bertahap diinginkan untuk menguranginya).

Nuansa Sebelum menjalankan skema ini Sergey Ukolov, Pelatih Crossfit, pemilik aula Crossfit Maze, merekomendasikan latihan sederhana seperti sendi - squat dan pull-up untuk menghindari cedera.

"Untuk melakukan skema ini, kontrol pelatih diperlukan, karena melemparkan barbell adalah salah satu latihan paling berbahaya," Nikita Glazunov, pelatih pribadi dan pemilik gym Scala. "Para pemula harus bekerja dengan berat yang lebih sedikit, yang harus dipilih secara terpisah selama pelatihan."

Latihan Crossfit nomor 2: "Awful 50"

Nama skema mengatakan: masing-masing dari 10 latihan harus dilakukan 50 kali. Dan dengan kecepatan maksimum. Namun, ada satu lagi kesulitan yang bersifat teknis: tidak mudah memilih bobot kerja dalam latihan untuk memastikan tingkat beban yang sesuai di seluruh latihan. Seiring waktu, ketika Anda menjadi lebih kuat, berat badan harus meningkat.

Skema:

* 50 melompat ke kabinet 60 cm.

* 50 pull-up melompat.

* 50 berat maks. 16 kg.

* 50 lunge berjalan.

* 50 lutut ditarik ke atas siku.

* 50 bar benders berdiri (20 kg).

* 50 hiperekstensi.

* 50 lemparan medbol (9 kg) kali 3 meter.

* 50 bepery.

* 50 lompatan ganda pada tali.

Total waktu pelatihan: 25 menit.

Nuansa Pelatihan crossfit ini tidak cocok untuk pemula dan orang dengan masalah kardiovaskular, karena ini menyiratkan beban yang serius. "Skema ini sangat menegangkan," Nikita Glazunov menekankan. "Kamu perlu menggunakannya kadang-kadang ketika kamu merasa bahwa kamu telah mendekati pelat pelatihan." Instruktur menyarankan Anda untuk menyelesaikan sesi kardio 40 menit: ini akan semakin meningkatkan bentuk.

"Kompleks ini (seperti, setiap orang pada prinsipnya) harus dilakukan dengan kecepatan Anda sendiri, mengikuti denyut nadi dan pernapasan Anda," kata Sergey Ukolov, seorang pelatih crossfit. "Jika Anda mulai tersedak pada menit kelima, dan skema dirancang untuk tiga puluh, Anda melakukan sesuatu yang salah."

Tonton videonya: Yuk! Coba Gerakan Crossfit Ini untuk Pemula (November 2019).