Cara: pemanasan sebelum latihan

Lakukan pemanasan sebelum latihan - di seluruh kepala. Tanpa meregangkan otot-otot dengan benar, konyol dan bahkan berbahaya untuk memulai beban serius.

Intinya, semua ini adalah dasar-dasar pendidikan jasmani. Namun, yang hanya sedikit orang ingat. Mengapa kita perlu pemanasan sebelum pelatihan? Pertama, menyiapkan otot, ligamen, jantung dan pembuluh darah, singkatnya, seluruh tubuh untuk beban. Otot dan sendi yang dipanaskan bekerja lebih baik, sehingga rentang gerak dan intensitas latihan meningkat secara nyata. Kedua, untuk menghindari cedera. Menurut British Medical Journal, pemanasan secara teratur mengurangi risiko peregangan dalam pelatihan sebanyak dua kali.

Jelas, setiap olahraga membutuhkan pemanasan sendiri. Untuk memahami mereka, saya bertanya kepada para profesional - atlet dan instruktur kebugaran, bagaimana mereka mempersiapkan pelatihan.

Lakukan pemanasan di gym

“Lebih baik melakukan pemanasan tanpa latihan daripada berlatih tanpa pemanasan,” kata pelatih dan ahli gizi klub klub Planet Fitness Andrei Panteleev. - Tanpa pemanasan, Anda tidak dapat melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan atau menggunakan berat yang direncanakan. Selain itu, Anda memiliki setiap kesempatan mendapatkan cedera yang akan menyelamatkan Anda dari kesenangan mengunjungi aula selama seminggu atau bahkan lebih. ”

Pemanasan dilakukan dari atas ke bawah, dari kepala ke kaki, dan dari anggota tubuh ke tubuh. Lebih baik memulai dengan flyworms dengan amplitudo kecil, membungkuk ke depan dan ke samping, setengah jongkok. Anda dapat melakukan pendekatan pemanasan dengan beban kecil, sehingga otot-otot mengingat gerakan dan bersiap untuk pekerjaan utama. Untuk ini, setengah dari berat pekerjaan cocok. “Saya memberikan beban cardio kepada beberapa klien,” tambah Panteleev, “7-10 menit treadmill dengan kecepatan 7–9 km / jam. Saya menyesuaikan beban, dengan mempertimbangkan kesejahteraan dan suasana hati orang tersebut. ”

Sebenarnya, Andrei menguraikan semua seluk-beluk ini kepada saya sementara saya dengan penuh semangat melangkah treadmill lebih mahal. Secara paralel, ia memantau detak jantungku, dan hanya ketika itu mencapai 150 detak kritis per menit, ia menyarankan untuk beralih ke pelatihan utama.

Pemanasan untuk petinju

Tinju sudah diakui sebagai alternatif lengkap untuk kebugaran. Namun, untuk berkomunikasi dengan pir seefisien mungkin, diperlukan pemanasan khusus.

“Dalam tinju, hal utama adalah ketajaman,” kata master tinju Igor Dzhioev, “dan sistem kardiovaskular yang disiapkan. Seorang petinju tidak pernah berdiri diam - dia berlari di sekeliling cincin dan pada saat yang sama melakukan ayunan, rotasi dengan tangannya. Dan pastikan untuk mempercepat. "

Ritme kasar adalah pelatihan ketahanan terbaik: beberapa push-up yang tajam, lompat tali dan serangkaian latihan koordinasi. Juga bagus adalah "langkah angsa" (jongkok), berlari ke samping dan ke belakang. Pada saat yang sama, petinju adalah satu-satunya, mungkin, atlet, yang tidak melakukan peregangan. Diyakini bahwa peregangan cenderung memperlambat jalannya impuls saraf di otot, dan ini mengurangi kecepatan benturan.

"Penting untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan umum, - jelas Amilcar Medina Da Silva, Master of Sports dalam pertarungan tangan kosong dan Moscow Instructor October Boxing Club. - Pada awalnya, lengan direntangkan - gerakan melingkar dengan kuas, siku, bahu ke satu sisi dan yang lainnya, lalu sendi pinggul, lalu lutut. Set berikutnya adalah latihan koordinasi. Sebagai contoh, saya katakan kepada klien: "Langkah ke kiri adalah forehand", dan dia harus melangkah ke kiri dan pada saat yang sama mengulurkan tangannya ke kanan. Faktanya, sangat sulit jika Anda belum pernah melakukan tinju. ” Amilcar, seorang Kuba tinggi, berotot yang menghabiskan masa mudanya di Ivanovo, telah bertinju selama bertahun-tahun. Itu diperas dari lantai - tiga set masing-masing 15 detik, 10 menit melompat dengan tali lompat, kemudian mempercepat, lalu memperlambat. “Dan untukmu,” Amilcar menatapku hampir dengan iba, “tidak perlu melompat begitu lama. Pemula mulai dari lima menit. "

Tonton videonya: PEMANASAN YANG BENAR SEBELUM LATIHAN (November 2019).